Антивікова дієта: що їсти, щоб продовжити молодість та сповільнити старіння

Ботокс, мезотерапія, плазмоліфтинг, чудодійні антивікові креми та сироватки – здається, аналогів дорогим і не завжди безпечним засобам омолодження просто немає. Хочеш виглядати молодшою – будь готова викласти солідну суму на косметологічні процедури та ін'єкції.

Але аналог все ж є. І не менш ефективний, ніж «уколи краси». Це – твоя тарілка!

Так-так, твій раціон безпосередньо впливає не лише на те, як ти себе почуваєш, а й на те, як виглядаєш. Продукти на твоєму столі – це справжня хімічна лабораторія для доставки корисних речовин до твоєї шкіри. При цьому вона абсолютно безпечна, доступна та забезпечує тривалий стабільний результат.

Звісно, природні процеси старіння повністю зупинити неможливо, але сповільнити та продовжити свою молодість – цілком можливо! У цій статті розповім, що варто їсти, щоб підтримувати молодість, здоров'я та красу.

Чому харчування таке важливе після 40?

35-40 років – важливий рубіж у житті кожної жінки. Приблизно в цьому віці (плюс-мінус – все залежить від індивідуальних особливостей та генетичної схильності) знижується вироблення колагену, естрогену, погіршується мікроциркуляція, і організму стає складніше відновлюватися.

Обмін речовин уповільнюється, і те, що раніше здавалося невинними забавками – солодке, нічні перекуси, хронічне недосипання – починає позначатися на вазі, шкірі та навіть настрої. У цей період особливо важливо стежити за тим, чим ти живиш свій організм, збагачуючи свій раціон корисними нутрієнтами.

Ключові нутрієнти для молодості:

• Антиоксиданти (вітаміни А, С, Е, селен) – захищають клітини від руйнування;
• Омега-3 жирні кислоти – знімають запалення, живлять шкіру та мозок;
• Клітковина – виводить токсини, нормалізує травлення;
• Білки – будівельний матеріал для клітин та колагену, що відповідає за пружність шкіри;
• Фітоестрогени – рослинні сполуки, що м'яко підтримують гормональний фон;
• Цинк, селен, магній – мікроелементи, що впливають на шкіру, імунітет та нервову систему.

Щоб не займатися складними підрахунками та підбором продуктів, я розробила у своєму чат-боті опцію «Моє харчування» – всього кілька кліків, і ти можеш отримувати щоденні індивідуальні рекомендації відповідно до твоїх харчових вподобань та з урахуванням особливостей фаз твого циклу. Завантажуй за посиланням та формуй свій режим здорового харчування – легко та зручно.

ТОП-10 продуктів, що допомагають уповільнити старіння

1. Авокадо

Авокадо – справжній суперфуд, корисний для шкіри та судин. У ньому багато вітаміну Е, що уповільнює старіння клітин, а також калію, магнію та мононенасичених жирів. Авокадо немов зволожує шкіру «зсередини», зменшує запалення та допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Ще один бонус споживання авокадо – він сприятливо впливає на когнітивні функції мозку та рівень енергії.

2. Ягоди (чорниця, малина, журавлина)

Ягоди – справжні чемпіони за вмістом антиоксидантів, особливо антоціанів. Вони нейтралізують вільні радикали, уповільнюючи пошкодження клітин і тканин. А ще в ягодах багато вітаміну С, що робить їх найкращою профілактикою простудних захворювань та природним засобом посилення імунітету.

Ягоди покращують пам'ять, захищають зір та підтримують вироблення колагену. Їх можна додавати в смузі, каші або їсти просто так – це смачно та корисно.

3. Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососі, скумбрії, оселедці, захищають від серцево-судинних захворювань та покращують стан шкіри. Ці жири зменшують запалення, зволожують шкіру та покращують її еластичність не гірше за дорогі косметичні засоби для догляду.

Крім того, жирна риба багата на вітамін D, який бере участь у регуляції імунітету та підтримці в нормі гормонального фону.

4. Горіхи (волоські, мигдаль, кеш'ю)

Горіхи – джерело корисних жирів, білків, вітамінів та мінералів. Мигдаль багатий на вітамін Е, що захищає клітини шкіри від передчасного старіння, а волоські горіхи забезпечують організм Омега-3 жирними кислотами.

Щоденна жменя горіхів – це внесок у твою молодість, пружність шкіри та жіноче здоров'я.

5. Листова зелень (шпинат, рукола, кейл)

Будь-яка зелень – скарбниця вітамінів А, С, К, фолієвої кислоти та клітковини. Вона сприяє регенерації клітин, м'яко очищає організм та допомагає зберігати шкіру гладкою та сяючою.

Хлорофіл у зелені забезпечує загальну детоксикацію організму, а кальцій зміцнює кістки, що особливо важливо в період передменопаузи та клімактеричний період.
Додавай зелень у салати, смузі та супи.

6. Оливкова олія холодного віджиму

Справжня оливкова олія містить поліфеноли – антиоксиданти, які уповільнюють старіння судин та клітин. Вона захищає шкіру від сухості, покращує стан нігтів та волосся, допомагає засвоювати вітаміни та інші корисні елементи.

Олія першого (холодного) віджиму ідеально підходить для заправки салатів або теплих страв. Важливо: під час смаження втрачає свої властивості, тому додавай її наприкінці приготування.

7. Чорний шоколад (від 70%)

У якісному чорному шоколаді багато флавоноїдів, що захищають шкіру від УФ-випромінювання та покращують мікроциркуляцію на клітинному рівні. Чорний шоколад допомагає покращити настрій, знижує рівень кортизолу та навіть нормалізує тиск.

Головне правило: вибирай шоколад з мінімальним вмістом цукру та не зловживай кількістю – для користі цілком достатньо з'їдати 2-3 шматочки на день.

8. Бобові (сочевиця, нут, квасоля)

Бобові містять рослинний білок, залізо, цинк та фолієву кислоту. Це чудова альтернатива тваринному білку, особливо якщо ти намагаєшся їсти менше м'яса.
Бобові насичують, регулюють рівень цукру в крові та підтримують здоров'я кишківника.

Бонус: бобові багаті на фітонутрієнти, що підтримують гормональний баланс.

9. Ферментовані продукти (кефір, йогурт, кімчі)

Здоровий кишківник – ключ до відмінного самопочуття та твоєї молодості.

Пробіотики, що містяться в ферментованих продуктах, зміцнюють імунітет, покращують травлення та впливають на рівень енергії. Вони також зменшують запальні процеси в організмі, які сприяють старінню. Намагайся щодня включати хоча б одну порцію таких продуктів.

10. Зелений чай

Катехіни зеленого чаю захищають клітини шкіри від передчасного старіння та покращують обмін речовин.
Зелений чай допомагає контролювати вагу, бореться із запаленням та покращує концентрацію краще за будь-яку каву.

Завари якісний листовий чай і пий без цукру – це буде справжній еліксир молодості.

Основні принципи антивікової дієти

Чесно кажучи, антивікове харчування складно назвати дієтою. Це, радше, – стиль життя, мета якого – забезпечити організм всіма необхідними речовинами для підтримання здоров'я та молодості, і звести до мінімуму можливу шкоду.

Ось основні принципи антивікового харчування.

Усвідомленість

Якщо ти вмієш бути в контакті із собою та своїм тілом, ти без труднощів навчишся розрізняти корисну й «баластну» їжу, розуміючи, що на тебе чекає після вживання в їжу тих чи інших продуктів. Запитання: «А як я почуватимуся потім?» – це перший крок до усвідомленого харчування.

Якщо ти розумієш, що булочка з шоколадним кремом дасть тобі короткочасне задоволення, але потім «дасть про себе знати» важкістю в шлунку, сонливістю та бажанням з'їсти щось ще, ти напевно залишиш її на своєму місці. А втамувати бажання з'їсти солодке можна й склянкою ягід – і смачно, й енергія на весь день забезпечена. Саме так формуються здорові звички в харчуванні.

Менше перероблених продуктів

У сучасному світі складно повністю відмовитися від перероблених продуктів, але звести їхнє споживання до мінімуму – цілком під силу.

Головне правило звучить так: найкориснішими є ті продукти, які ти можеш «впізнати». Тому запечений у духовці шматок нежирного м'яса завжди корисніший за магазинні ковбаси чи сосиски, каша з цільнозернової крупи – корисніша за пластівці, а цільні фрукти та овочі – корисніші за «натуральні» соки з пакетів.

Баланс БЖВ (білки – жири – вуглеводи)

Тут тобі знадобиться принцип харчування «Здорова тарілка» – простий, наочний та дуже зручний спосіб збалансувати свій раціон, забезпечивши всіма необхідними поживними речовинами.

У цій статті я вже докладно розкривала правила та принципи «Здорової тарілки».

Корисні жири – це добре

Після 35-40 років стає складніше худнути – прочитай статтю про те, як правильно худнути після 40, – там багато корисних рекомендацій.

Тому багато жінок роблять одну й ту саму помилку – різко обмежують жири у своєму раціоні. Такий підхід виправданий для тваринних жирів, але для «правильних» жирів це правило не працює. Не бійся додавати в страви оливкову олію холодного віджиму, горіхи, авокадо. Жири потрібні для підтримання еластичності шкіри, доброї роботи мозку, твоєї гнучкості та мобільності.

Пий воду

Забезпеч собі можливість пити воду протягом дня, де б ти не перебувала. Каву та чорний чай залиш лише на першу половину дня та не зловживай кількістю.
Шкоди від однієї чашечки кави не буде, але пам'ятай про те, що кава у великих дозах виводить воду з організму.

Від чого відмовитися, щоб уповільнити старіння

Всі твої зусилля можуть виявитися марними, якщо ти продовжиш вживати в їжу у звичних кількостях ці продукти:

• Цукор – рекордсмен з прискорення старіння, руйнує колаген, провокує запальні процеси, сприяє набору ваги. Вихід: заміни звичні солодощі чорним шоколадом, фруктами та ягодами.
• Трансжири, фастфуд та перероблене м'ясо – перешкоджають засвоєнню корисних жирів та шкодять судинам. Заміни магазинні ковбаси та соуси стравами, приготовленими вдома з натуральних інгредієнтів.
• Алкоголь – зневоднює шкіру, руйнує печінку та порушує гормональний баланс. Відмовся зовсім або зведи і його споживання до мінімуму.

Приклад антивікового меню на день

• Сніданок: вівсянка з чорницею, мигдалем та ложкою лляної олії + зелений чай без цукру.
• Обід: суп-пюре з броколі та сочевиці. Яблуко + жменя горіхів (волоські, кеш'ю, мигдаль).
• Перекус: кефір із насінням чіа.
• Вечеря: кіноа, запечений лосось, овочевий салат зі шпинатом та оливковою олією.

Здоров'я та молодість починаються зсередини. Жодні зовнішні способи омолодження не приведуть до результату, якщо твій організм не отримуватиме якісного харчування відповідно до твоїх потреб.

Антивікова дієта – твій м'який та екологічний спосіб підтримувати себе, дбати про своє тіло та зберігати енергію, ясність розуму та гормональний баланс у будь-якому віці.